食事のこと

以下の調味料は塩分が多く含まれているため、使用量に注意が必要です。特に、高血圧や心疾患の予防には塩分摂取を控えることが重要です。

これらの調味料は料理の味を引き立てるために少量で使うようにし、減塩タイプの調味料を選ぶのも効果的です。

麺類には麺だけでなく、スープにも多くの塩分が含まれているため、頻繁に摂取すると塩分過多になりがちです。ラーメン、うどん、そばなどの麺類を食べる際には、週 1 回程度に抑え、スープは飲まないことを心がけましょう。スープを残すと 3ℊ程度の減塩になります。

また、インスタントの粉末スープには 1 袋約 5~8g の塩分が含まれており、すべてを使わずに、1/2〜2/3 程度に減らして使うと塩分を調整することができます。さらに、トマトベースのパスタなど、汁が少なく塩分控えめの料理を選ぶこともおすすめです。

以下の食品は塩分が多く含まれています。

練り製品、ハム、ベーコン、チーズなど

梅干し、らっきょう、沢庵、柴漬、佃煮、明太子、寿司につくガリなど

味噌汁、スープ、すまし汁、お茶漬けの素など

※インスタントの味噌汁は 1 食あたり塩分約 2ℊであり、手作りした場合よりも多くなるため、注意をしましょう。 これらは日常的に食べることが多い食品ですが、頻度を減らし、出汁の風味を活かした薄味のものを選ぶなど工夫することで、塩分を減らすことができます。

醤油を使った料理が 2 品以上含まれる献立は、塩分が過剰になる可能性があります。たとえば、煮物とお刺身などで醤油を多用する場合、どちらかの料理の味付けを控えめにする、刺身をカルパッチョにするなどの調整をしましょう。

主食（ごはん）、主菜（肉や魚、卵、豆腐などのおかず）、副菜（煮物や和え物、おひたし、サラダなど）がそろったお弁当は、栄養のバランスがよく、健康的なお食事としておすすめです。 また、漬物や梅干し、パックに入ったしょうゆやソースを使わないようにするだけでも、簡単に塩分を控えることができます。

一方で、丼ものや麺類は、味がごはんや麺にしみ込んでいることが多く、塩分の調整が難しい場合があります。 たとえば牛丼は、ごはんにもタレの味がついているため、塩分を減らすには料理を残す必要が出てきます。 しかし、それでは必要な栄養まで不足してしまい、結果的にお食事のバランスがくずれてしまうことがあります。無理のない範囲で、バランスのよい食事を心がけてみてください。

惣菜を選ぶ際は、後から野菜などを加えて味を調整しやすいものを選ぶと減塩につながります。

コンビニやスーパーで手頃なサイズの冷凍野菜が手に入るため、手軽にアレンジでき、減塩しながら栄養バランスを整えることが可能です。

惣菜やお弁当には、食品表示法に基づき塩分量が記載されています。 特に、コンビニや大手スーパーで販売されている食品には塩分量の表示があるため、購入時に確認する習慣をつけることが大切です。

一般的に、1 食あたりの塩分摂取量は 2g 未満が推奨されています（※高血圧の方や減塩が必要な方の場合）。 この基準を参考にして、できるだけ塩分が少ない商品を選びましょう。

また、食品の塩分表示には、100g あたり、100ml あたり、1 食分、1 包装あたり など、異なる単位が使われることがあります。 表示単位を必ず確認し、実際に摂取する量の塩分がどのくらいになるか計算することが重要です。

以下の調味料は、一般的に醤油よりも塩分が少ない傾向があります。 ただし、使用量が増えれば塩分摂取量も増えるため、使いすぎには注意が必要です。

次の調味料は、塩分を含まず、料理の風味を引き立てるために使用できます。